In een levensbedreigende situatie zijn de stressreacties dus heel gezonde lichamelijke reacties. Wanneer stress is opgewekt en vervolgens wordt afgereageerd (door te vechten of te vluchten) is er ook niets aan de hand. Wanneer echter de stress niet wordt afgereageerd, of wanneer er zoals in deze moderne tijden steeds nieuwe prikkels op ons afkomen (druk verkeer, lawaaiige televisie, werkdruk enz.) dan blijven het adrenaline- en cortisolniveau vaak langdurig te hoog.

Relatie met hart- en vaatziekten

Een chronisch te hoog adrenaline- en cortisolniveau heeft een verhoogde bloeddruk tot gevolg, een verzwakt immuunsysteem, een slechtere geheugenfunctie en schommelingen in de bloedsuikerspiegels (hypoglycaemie). Een verhoogde bloeddruk geeft weer grote kans op hart- en vaatproblemen. En een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel kan de vaten en organen beschadigen.

Recente onderzoeken hebben bovendien aangetoond dat verhoogde cortisolspiegels verantwoordelijk zijn voor het langer in het bloed circuleren van tryglycerides (dit zijn vetten die een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van aderverkalking) waardoor het risico op de ontwikkeling van aderverkalking toeneemt.

Zo is chronische stress dus op meerdere vlakken een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Stress moeten we dus bloedserieus nemen! Gelukkig valt er veel te doen aan stress. Vaak niet zozeer aan de dingen die ons stress geven (de zogenaamde draaglast), maar wel aan onze weerstand tegen stress (onze draagkracht). Stressvolle gebeurtenissen overkomen ons nu eenmaal van tijd tot tijd, maar aanpassingen in levensstijl en mentaliteit kunnen onze draagkracht vergroten. Stress betekent 'spanning'. Ontspanning zoeken is dan ook de eerste en meest voor de hand liggende manier om te 'ontstressen'. Maar wat ontspannend werkt, verschilt van mens tot mens. Voor de één is dat yoga of meditatie, maar voor de ander misschien een wandeling met een goede vriendin of vriend, of winkelen.

Uit onderzoek is gebleken dat met name mediteren goed is tegen stressverschijnselen: een verhoogde bloeddruk en een versnelde hartfrequentie nemen af door meditatie.

Gelukkig is er veel te doen aan stress, zoals sporten, ontspanningsoefeningen, meditatie, massage en nog veel meer. Minder bekend is dat ook onze voeding een belangrijke bijdrage kan leveren aan het verlagen van stress. Hieronder ziet u welke voeding u in tijden van stress (maar eigenlijk altijd, ter voorkoming van stress) vaker op het menu kunt zetten.

Chocola
Om maar met het leukste te beginnen:chocola is een echte antistressbom! Het verlaagt de bloeddruk en is een stevige antioxidant. Dit is te danken aan de cacao in de chocolade die vele gezonde stoffen bevat zoals tryptofaan, magnesium en flavonoïden. Flavonoïden zijn sterke beschermende stoffen die in appels zitten, kersen en thee, maar het meeste in chocola.

Wel gaat het dan om pure chocola, omdat hier het meeste cacao in zit en omdat de grote hoeveelheden vet en suiker in melkchocolade de positieve effecten van cacao weer teniet doen.

Vitamine C
In veel onderzoeken is geconcludeerd dat vitamine C leidt tot afname van de stress reacties in je lichaam. Vitamine  doet namelijk de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen. Daarnaast is vitamine C een sterke antioxidant, die schadelijke oxidatieprocessen tegengaat, waardoor de algehele afweer tegen ziekte toeneemt.

Groene thee
In tijden van stress kunt u het beste veel thee drinken. Thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben opstressreacties zoals catechinen, polyfenolen, flavonoïden en aminozuren. Vooral groene thee, maar ook zwarte thee helpen om het cortisolniveau te laten dalen. Bovendien helpt thee om bloedklontering tegen te gaan, wat de kans op een plotseling infarct verlaagt.

B-vitamines
B-vitamines zijn belangrijk voor een optimale werking van het zenuwstelsel, het hart en onmisbaar voor een gezonde stofwisseling. Kortom: vitamine B is de basis van onze gezondheid! Bij stress, angst en depressie is er vaak een vitamine B tekort.

Magnesium
Magnesium is een mineraal dat helpt onze bloeddruk op peil te houden. Een grotere consumptie van magnesium zorgt voor vatverwijding met als gevolg een lagere bloeddruk. Veel mensen hebben tegenwoordig een magnesiumtekort omdat het in onze voeding veel minder voorkomt dan vroeger. Maar zeker bij stress ontstaat er een verhoogde behoefte aan magnesium.

Omega-3 vetten
Over deze bijzondere vetten kun je een boek vol schrijven. We beperken ons hier tot de belangrijkste functie bij stress: het beschermt onze hersencellen. Onze hersenen bestaan voor 60% uit vet; als we vooral verzadigd vet eten (vet dat bij kamertemperatuur vast is) zien we die stijfheid terug in de hersencellen. Bij omega-3 vetzuren (onverzadigde vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur), is het omhulsel van de hersencellen zachter en soepeler en de communicatie tussen de cellen stabieler. Omega-3 vetzuren gelden daarom ook wel als een natuurlijk antidepressivum.

Tryptofaan
Tryptofaan is een belangrijke bouwstof voor serotonine en elatomine. Serotonine is belangrijk voor een goede stemming en melatonine bevordert een gezond slaappatroon. En een goede nachtrust is belangrijk om te herstellen van stress. Echter, het stresshormoon cortisol breekt tryptofaan juist af, waardoor een tekort aan serotonine en melatonine kan ontstaan. Het is dus niet zo vreemd dat stress maar al te vaak gepaard gaat met slaapproblemen. Wie lijdt aan stress moet dus zorgen voor een tryptofaanrijke voeding! Overigens zorgt vooral een koolhydraatrijke voeding voor een goede opname van tryptofaan, terwijl een eiwitrijke maaltijd de opname vermindert.

Mindfulness - wat zich het beste laat vertalen als opmerkzaamheid - is een nieuwe stroming binnen de psychotherapie waarbij alles draait om 'leven met aandacht'. Mindfulness is gebaseerd op eeuwenoude boedhistische meditatietechnieken, gecombineerd met yoga en kennis uit de westerse psychologie. In een intensieve training van acht weken leren deelnemers zich een andere levenshouding aan: bewustwording van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder oordeel en zonder het te willen veranderen. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of in de toekomst. Veel dingen doen we op de automatische piloot. Zo schiet ons leven voorbij, terwijl we piekeren over dingen in het verleden en ons zorgen maken over de toekomst.

Mindfulness leert ons om er meer te 'zijn', tijdens het fietsen, autorijden, koken of schoonmaken. Elke keer als onze gedachten afdwalen (en dat is heel vaak), leren we onze aandacht weer terug te brengen bij het heden, bij onze gevoelens en ervaringen hier en nu. Dat heeft drie belangrijke gevolgen: u houdt minder ruimte over om te piekeren, ervaringen worden levendiger en intenser als u ze met volle aandacht doet en u raakt meer vertrouwd met wat zich in uw lichaam afspeelt, waardoor u minder snel fysieke klachten negeert.

De training concreet
De officiële training bestaat uit acht sessies waarin concentratieoefeningen, bewegingsoefeningen en zit- en loopmeditaties worden gehouden. Thuis mediteren de cursisten daarnaast drie kwartier per dag. Door deze aandachttrainingen raakt men sterker in het hier en nu. De ervaring leert dat in het hier en nu zijn de gedachten kalmeert en het lichaam ontspant. Daarnaast krijgen cursisten een aantal cognitieve vaardigheden aangereikt, zoals: jezelf niet veroordelen, jezelf niet te sterk laten meeslepen door gevoelens (er met afstand naar kijken) en een zekere gelijkmoedigheid. Een training van acht weken is genoeg om de basisvaardigheden aan te leren. Maar daarna is het wel belangrijk te blijven oefenen.

Mindfulness in onderzoek
Uit onderzoek komt naar voren dat mindfulness een effectieve methode is tegen:

1. Stress
2. Depressies
3. Angst- en paniekstoornissen
4. Hartfalen

Onlangs bleek uit onderzoek dat bij mensen met drie of meer depressies mindfulness de kans op een nieuwe depressie met 50% vermindert. Mindfulness werkt hier even goed als een behandeling met anti-depressiva.

Hoewel meer onderzoek nodig is, kan mindfulness zeker een interessante methode zijn voor hart- en vaatziekten. Mindfulness heeft namelijk twee grote effecten:

1. Ontspanningsbevorderend
   En dat betekent: een grote hartslagvariabiliteit en een lagere bloeddruk. Beiden zijn gunstig voor het voorkomen van (een herhaling van) hart en vaatziekten.
2. Stimulering van de prefrontale hersengebieden
   Daardoor zijn negatieve emoties beter te hanteren en er ligt een link naar het autonome zenuwstelsel. Wanneer dat goed functioneert, heeft dat een gunstig effect op het hart en de bloedvaten.

Conclusie
Mindfulness is een sterk en bewezen instrument voor het verminderen van stress en depressie. Dit zijn beide belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Mindfulness is dus een krachtige methode voor de preventie van hart- en vaatziekten.