Lees de etiketten van producten in de supermarkt. Let bij de ingrediënten op termen als: ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. De Engelse term ‘(partially) hydrogenated fat/oil’ komt ook regelmatig voor. Dit zijn allemaal transvetten. Het is een goed idee om producten met deze ingrediënten zo veel mogelijk te mijden. De voedingsindustrie gebruikt de transvetten graag omdat ze producten langer houdbaar maken. Veel margarines bevatten jarenlang geharde meervoudig onverzadigde vetten, ironisch genoeg vaak onder de vlag dat ze beter waren voor hart en vaten. Dankzij veranderde inzichten schijnt de hoeveelheid transvetten in margarines inmiddels sterk teruggedrongen te zijn, maar het is goed waakzaam te blijven en de ingrediënten van bijvoorbeeld kant-en klare gerechten, repen en chips eerst te checken voordat u ze koopt.

In april 2015 verscheen er een artikel in het British Journal of Sports Medicine, een tijdschrift dat onder auspiciën van het British Medical Journal wordt uitgegeven. Hierin zeggen de auteurs dat slechte voeding en niet gebrek aan lichaamsbeweging de oorzaak is van de epidemie van ernstig overgewicht (obesitas) die zich over de wereld uitbreidt (dit Engelstalige artikel is in zijn geheel op internet te lezen).
Overgewicht wordt altijd geweten aan het feit dat mensen tegenwoordig te weinig bewegen. Maar in de afgelopen dertig jaar zijn mensen niet echt minder gaan bewegen, terwijl het percentage mensen dat aan obesitas lijdt, omhooggeschoten is. Hieruit blijkt dat het feit dat wij dikker worden, te wijten is aan de hoeveelheid en de soort calorieën die wij  binnenkrijgen.
De auteurs citeren de ‘global burden of disease’ (wereldwijde ziektelast) rapporten van The Lancet waarin gesteld wordt dat heden ten dage meer ziektes veroorzaakt worden door slechte voeding dan enkel door gebrek aan beweging, alcoholmisbruik en roken samen.
Zelfs van de mensen met een gezond gewicht vertoont tot veertig procent stofwisselingsafwijkingen die meestal geassocieerd worden met obesitas.
Het gaat dan om aandoeningen zoals hoge bloeddruk, stoornissen in de vetstofwisseling, NAFLD en hart- en vaatziekten. Dit feit is echter nog nauwelijks doorgedrongen bij artsen en beleidsmakers, hoewel er al veel wetenschappelijke literatuur over bestaat.
In plaats daarvan wordt ons voorgehouden dat we een ‘gezond gewicht’ moeten bewaren door calorieën te tellen. Velen geloven nog steeds ten onrechte dat obesitas helemaal te wijten is aan gebrek aan beweging.
Dit idee wordt gevoed door de PR-machine van de voedingsindustrie, die tactieken gebruikt die sterk doen denken aan die van de tabaksindustrie, die toen het verband tussen roken en longkanker eenmaal ontdekt was, vijftig jaar lang met succes maatregelen getraineerd heeft die roken aan banden moesten leggen.
Coca Cola, dat in 2013 een advertentiebudget van 3,3 miljard had, blijft benadrukken dat alle calorieën even zwaar tellen. Door allerlei sportevenementen, zoals de Olympische spelen en het EK en WK voetbal, te sponsoren, wekt het bedrijf de suggestie dat je zijn dranken rustig kunt drinken, als je maar zorgt voor voldoende lichaamsbeweging.
De wetenschap geeft echter aan dat dit fout en misleidend is. Het gaat erom waar de calorieën vandaan komen.
Suikercalorieën bevorderen hongergevoelens en de opslag van vet. Vetcalorieën daarentegen, geven een voldaan en verzadigd gevoel.
Een grote econometrische analyse van de wereldwijde beschikbaarheid van suiker heeft duidelijk gemaakt dat iedere extra 150 suikercalorieën elf keer meer diabetes type 2 veroorzaakt dan 150 calorieën afkomstig van vet of eiwitten. Bovendien was dit effect onafhankelijk van iemands gewicht of mate van lichaamsbeweging.
Een in 2014 in het wetenschappelijk tijdschrift Nutrition gepubliceerd overzichtsartikel bevat de conclusie dat het beperken van het aandeel van koolhydraten in de voeding de beste methode is om alle aspecten van het metabool syndroom te verbeteren. Het zou daarom de eerste methode moeten zijn om diabetes aan te pakken.
Ook zonder gewichtsverlies treden er verbeteringen op.
Zelfs bij topsporters kan een koolhydraatrijk dieet tot insulineproblemen leiden.
De auteurs benadrukken dat het de hoogste tijd wordt de band tussen sport en ongezond voedsel te doorbreken. Ze zeggen dat de fabel moet worden doorgeprikt dat obesitas enkel veroorzaakt wordt door inactiviteit, want niemand kan  hard genoeg lopen om te ontkomen aan een slecht voedingspatroon.

Dit is een afkorting van de Engelse term ‘nonalcoholic fatty liver disease’. Het betekent leververvetting die niet veroorzaakt is door alcohol.
Net als bij leververvetting die wel veroorzaakt is door alcohol, kan NAFLD op den duur tot ontstekingen in de lever leiden die levercirrose veroorzaken. Bij cirrose is de lever zo beschadigd door littekenweefsel dat hij niet meer goed kan functioneren.
Men denkt tegenwoordig dat de toename van NAFLD veroorzaakt is door het gebruik van glucosefructosestroop in frisdrank. Dit is met name gebeurd in de Verenigde Staten. Deze stroop wordt gewonnen uit mais, die in de VS veel verbouwd wordt. De Engelse term ervoor is ‘high-fructose corn syrup’, meestal afgekort tot HFCS.
Men denkt nu dat het met name de fructose is die verantwoordelijk is voor de kwalijke effecten.
Daarom wordt tegenwoordig ook aangeraden matig te zijn met het drinken van vruchtensappen, want in uitgeperst sap is de fructose die in de vruchten aanwezig is, losgeraakt van de vezels en andere belangrijke stoffen die het eten van vruchten zo gezond maken.

Tegenwoordig begint de medische wereld zich steeds meer te realiseren dat ziekten niet op zichzelf staan. Als
iemand de ene aandoening heeft, maakt dat de kans veel groter dat hij of zij ook andere ziekten ontwikkelt. Dat
verband bestaat heel duidelijk tussen diabetes en hart- en vaatziekten (zie onze nieuwsbrief over het verband tussen diabetes en hart- en vaatziekten).
Tegenwoordig worden daarom allerlei aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, obesitas en hoge
glucosewaarden in het bloed (die leiden tot diabetes), vaak samengevat onder de naam metabool syndroom, omdat ze allemaal het risico op hart- en vaatziekten vergroten. En hoe meer men van dit soort problemen heeft, hoe groter het risico.
De volgende stap is het inzicht in het verband tussen voeding en het ontstaan van de verschillende aspecten van het metabool syndroom. Helaas is dit een moeilijke materie, en er worden wel eens fouten gemaakt, zoals we gezien hebben bij de margarines met transvetten, die lange tijd werden aangeraden door voedingsdeskundigen en artsen.

Suikers zijn koolhydraten. Maar ook granen, aardappelen en peulvruchten bevatten veel koolhydraten. In het
lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose, die energie levert. De hersenen bijvoorbeeld, kunnen niet
functioneren zonder glucose.
Hoe meer koolhydraten men eet, des te meer glucose er vrijkomt in het lichaam. Als het lichaam niet genoeg
insuline kan produceren om dit in goede banen te leiden, ontstaat diabetes.
Bij volkorenproducten komt de glucose geleidelijker vrij dan bij voedingsmiddelen als wit brood en witte rijst.
Deze geleidelijke afgifte maakt het voor het lichaam makkelijker om de glucose te verwerken. Kies daarom bij voorkeur voor zilvervliesrijst, volkorenpasta en bruin brood. Deze producten leveren bovendien essentiële elementen als voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Volgens het Voedingscentrum zouden koolhydraten minimaal veertig procent en maximaal zeventig procent van de voeding moeten uitmaken.
Het zijn de ‘vrije suikers’, zoals kristalsuiker, waar men met name voor moet uitkijken. De WHO heeft in maart 2015 een advies doen uitgaan dat de hoeveelheid vrije suiker in de dagelijkse voeding niet meer dan vijf procent van het totale aantal calorieën dient te bedragen. Dat komt neer op rond de 25 gram, ofwel zes lepeltjes. Dat is een halvering van het eerdere advies van tien procent.
De WHO doelt hier overigens niet alleen op suiker uit de suikerpot, maar juist ook op alle suikers die door de industrie aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.

Bij suiker denken we meestal in de eerste plaats aan kristalsuiker. In Nederland en andere landen met een
gematigd klimaat wordt die geraffineerd uit suikerbiet; in tropische en subtropische landen uit suikerriet.
De wetenschappelijke naam voor deze suiker is sacharose. In het Engels wordt meestal de term sucrose
gebruikt. Maar er zijn allerlei soorten suiker. Zo wordt sacharose in het lichaam gesplitst in glucose en fructose.
Bij het lezen van etiketten in de supermarkt is het belangrijk om niet alleen op transvetten, maar ook op suiker te letten. Het verraderlijke is dat suiker onder allerlei namen kan voorkomen. Als er verschillende soorten bij de ingrediënten van één product staan, zit er dus veel meer suiker in het product dan men in eerste instantie denkt.
Het is fabrikanten er veel aan gelegen om suiker van de eerste plaats van de ingrediëntenlijst van hun product af te houden, want die lijst begint met de grootste hoeveelheid en eindigt met de kleinste. Maar als er suikers op de tweede en derde plaats staan, is suiker meestal alsnog het belangrijkste ingrediënt.
Hiernaast is een tabel van het Voedingscentrum weergegeven met een overzicht van de namen waaronder suikers voorkomen op etiketten.

Het is al heel lang een bekende methode om te proberen om af te vallen: vervang de suiker in koffie en thee door
kunstmatige zoetstoffen, en koop frisdrank die gezoet is met kunstmatige zoetstoffen in plaats van suiker.
Voorbeelden van zulke zoetstoffen zijn sorbitol, xylitol, aspartaam, sacharine, sucralose en steviolglycoside (stevia).
Maar zijn zoetstoffen beter voor de gezondheid dan suiker? Er verschijnen steeds meer studies die aangeven dat ook kunstmatige zoetstoffen effect hebben op de stofwisseling, zoals een artikel in het tijdschrift Trends in Endocrinology & Metabolism van juli 2013. Dit laat zien dat ook het nuttigen van dranken met kunstmatige zoetstoffen verband houdt met obesitas, diabetes type 2, het metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Slechts één drankje per dag is al genoeg om het risico op gezondheidsproblemen significant te verhogen.
Het blijkt ook dat de hersenen van mensen die regelmatig kunstmatige zoetstoffen binnenkrijgen, veranderde patronen in de genotscentra laten zien. Ook bij ratten en muizen zien onderzoekers dat: de dieren reageren minder op zoetstoffen zonder calorieën, waardoor ze te veel calorierijk zoet voedsel gaan eten en dikker worden, een effect waar ook veel mensen wel bekend mee zijn.
Het lijkt er dus op dat kunstmatige zoetstoffen niet alleen de kans op gezondheidsproblemen verhogen, maar ook de negatieve effecten van suiker nog kunnen versterken.
Het is daarom goed om niet alleen matig te zijn met suiker, maar ook met kunstmatige zoetstoffen.