Antistress voeding

Gelukkig is er wel het een en ander te doen aan stress, zoals sporten, ontspanningsoefeningen, meditatie, massages en nog veel meer. Maar minder bekend is dat ook onze voeding een belangrijke bijdrage kan leveren aan het verlagen van stress. In deze nieuwsbrief kijken we daarom eens naar welke voeding u in tijden van stress (maar eigenlijk altijd, ter voorkoming van stress!) vaker op het menu kunt zetten.

Chocola

Om maar met de leukste te beginnen: chocola is een echte antistressbom! Het verlaagt de bloeddruk en is een stevige antioxidant. Dit is te danken aan de cacao in chocola die vele gezonde stoffen bevat als tryptofaan (zie ook verderop), magnesium en flavonoïden. Flavonoïden zijn sterke beschermende stoffen die in appels zitten, kersen en thee, maar het meest in chocola.

Wel gaat het dan om pure chocola, omdat hier het meeste cacao in zit en de grote hoeveelheden vet en suiker in melkchocola de positieve effecten van cacao weer teniet doen…

Vitamine C

In vele onderzoeken is geconcludeerd dat vitamine C leidt tot afname van de stressreacties in je lichaam. Vitamine C doet namelijk de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen. Daarnaast is vitamine C een sterke antioxidant, die schadelijke oxidatieprocessen tegengaat, waardoor de algehele afweer tegen ziekte toeneemt.

Waar zit het in?

Vitamine C zit vooral in verse groente (rode paprika!) en fruit, maar de optimale hoeveelheid (1 tot 3 gram per dag), is vrijwel onmogelijk uit voeding te halen. Extra vitamine C als supplement is daarom aanbevolen.

Groene thee

In tijden van stress kunt u het beste veel thee drinken! Thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben op stressreacties zoals catechinen, polyfenolen, flavonoïden en aminozuren. Vooral groene thee, maar ook zwarte thee helpt om het cortisolniveau te laten dalen. Bovendien helpt thee om bloedklontering tegen te gaan, wat de kans op een plotseling infarct verlaagt.

Koffie verhoogt acute vasculaire (= bloedvaten) ontstekingsreacties, net als stress. Koffie in tijden van stress is dus een dubbel risico voor hart- en vaatziekten!

B-vitamines

B-vitamines zijn belangrijk voor een optimale werking van het zenuwstelsel, het hart en onmisbaar voor een gezonde stofwisseling. Kortom: vitamine B is de basis van onze gezondheid! Bij stress, angst en depressie is er vaak een vitamine B tekort.

Waar zit het in?

Fruit, groente, noten, volkoren producten en bonen zijn een goede bron van vitamine B.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat helpt onze bloeddruk op peil te houden. Een grotere consumptie van magnesium zorgt voor vaatverwijding met als gevolg een lagere bloeddruk. Veel mensen hebben tegenwoordig een magnesiumtekort omdat het in onze voeding veel minder voorkomt dan vroeger. Maar zeker bij stress ontstaat er een verhoogde behoefte aan magnesium.

Waar zit het in?

De belangrijkste natuurlijke bronnen van magnesium zijn:
makreel, krab, avocado, vijgen, pruimen, bieslook, peulvruchten, noten, spinazie, amandelen, paddenstoelen, volkoren granen en kool.

Omega-3 vetten

Over deze bijzondere vetten kun je een boek vol schrijven. We beperken ons hier tot de belangrijkste functie bij stress: het beschermt onze hersencellen. Onze hersenen bestaan voor 60% uit vet; als we vooral verzadigd vet eten (vet dat bij kamertemperatuur vast is) zien we die stijfheid terug in de hersencellen. Bij omega-3 vetzuren (onverzadigde vetten die vloeiblaar zijn bij kamertemperatuur), is het omhulsel van de hersencellen zachter en soepeler en de communicatie tussen de cellen stabieler. Omega-3 vetzuren gelden daarom ook wel als een natuurlijk antidepressivum.

Waar zit het in?

De beste bronnen voor omega-3 vetzuren zijn koudwatervissen (met meer vetweefsel), vooral: makreel, haring, ansjovis en sardines, tonijn, wilde zalm, schelvis en forel. Plantaardige bronnen zijn:
lijnzaadolie, walnoten en groene groenten als spinazie, postelein, zeewier en spirulina.

Tryptofaan

Tryptofaan is een belangrijke bouwstof voor serotonine en melatonine. Serotonine is belangrijk voor een goede stemming en melatonine bevordert een gezond slaappatroon. En een goede nachtrust is belangrijk om te herstellen van stress. Echter, het stresshormoon cortisol breekt tryptofaan juist af, waardoor een tekort aan serotonine en melatonine kan ontstaan. Het is dus niet zo vreemd dat stress maar al te vaak gepaard gaat met slaapproblemen. Wie lijdt aan stress moet dus zorgen voor tryptofaanrijke voeding! Overigens zorgt vooral een koolhydraatrijke voeding voor een goede opname van tryptofaan, terwijl een eiwitrijke maaltijd de opname vermindert.

Waar zit het in?

Kwark, kalkoen, kip, kippenlever, tofu, zalm, amandelen, pinda’s, walnoten, bananen, ananas, melk, honing, tarwebrood en een biertje bevatten veel tryptofaan.

Overzicht antistress voeding

Welke voeding helpt?	Wat doet het?
Chocolade (puur!)	bloeddruk verlagen
Vitamine C	oxidatie tegengaan
Groene thee	cortisolgehalte verlagen
B-vitamines	opbouw en ondersteuning zenuwstelsel
Magnesium	spieren ontspannen en bloeddruk verlagen
Omega-3 vetten	betere communicatie tussen cellen, celbescherming
Tryptofaan	verhoogt serotoninegehalte (blijmaker) en melatonine (slaaphormoon)

Wanneer je gestrest bent, grijp je vaak snel naar allerlei ongezonde dingen zoals pizza, chips, fastfood, gevulde koeken etc. Niet doen! Juist in periodes van stress is het belangrijk gezond te eten om de negatieve lichamelijke effecten van stress het hoofd te kunnen bieden.