Homocysteïne is een niet-essentieel aminozuur. Een aminozuur bestaat uit koolstof, zuurstof, stikstof en soms zwavel. In de natuur bestaan ruim tachtig verschillende aminozuren; in menselijke eiwitten komen twintig verschillende aminozuren voor die de fundamentele aminozuren worden genoemd. Een aantal van die fundamentele aminozuren is essentieel. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken, maar dat ze uit de voeding moeten worden gehaald. Ze worden tijdens de spijsvertering door enzymen uit de eiwitten losgemaakt. Voorbeelden van essentiële aminozuren zijn lysine en methionine. Lysine zit bijvoorbeeld in vlees, zuivel en peulvruchten. Methionine zit in vis, vlees, groente, eieren, volkorenbrood en rijst. De niet-essentiële aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt uit een ander aminozuur. Homocysteïne is zo’n niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf maakt uit het essentiële aminozuur methionine.

Homocysteïne is een soort tussenstadium. Het wordt, zoals gezegd, gemaakt uit methionine. Vervolgens kunnen er twee dingen gebeuren. Homocysteïne kan weer omgezet worden in methionine door een proces dat remethylatie wordt genoemd. Hiervoor zijn twee B-vitamines nodig: foliumzuur en B12. De andere mogelijkheid is dat homocysteïne wordt omgezet in het aminozuur cysteïne. Dit proces heet transsulfuratie en het vindt plaats onder invloed van vitamine B6 en twee enzymen. Cysteïne is een semi-essentieel fundamenteel aminozuur. Het wordt semi-essentieel genoemd omdat kleine kinderen, bejaarden en zieken niet altijd in staat zijn om zelf cysteïne te synthetiseren; zij moeten het dan dus uit de voeding opnemen. Cysteïne zit in eiwitrijke voeding, zoals vlees; maar ook granen en groentes bevatten eiwitten. Cysteïne vervult allerlei belangrijke functies in het lichaam, zo is het een van de drie bouwstoffen van glutathion, een belangrijke antioxidant.

Vitamine C en E zijn voorbeelden van antioxidanten. Antioxidanten zijn in staat om vrije radicalen in het lichaam onschadelijk te maken. Vrije radicalen kunnen heel makkelijk allerlei reacties aangaan die schade aan het lichaam kunnen berokkenen, bijvoorbeeld aan het DNA.

Er komen steeds meer aanwijzingen dat een hoog gehalte aan homocysteïne in het bloed een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten is. Er wordt aangenomen dat homocysteïne krassen aanbrengt op de gladde wand van de slagaderen. Daar kunnen zich dan vetten en cholesterol vastzetten, waardoor de slagaderen dichtslibben en er aderverkalking en kans op trombose ontstaat. Zowel aderverkalking als trombose vormt natuurlijk een groot risico voor een hart- of herseninfarct. De visie dat een te hoog homocysteïnegehalte een zeer belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten is, belangrijker dan hoog cholesterol, wint steeds meer terrein.

Zoals uit het bovenstaande al wel duidelijk is geworden, kan homocysteïne niet omgezet worden in cysteïne of terug omgezet naar methionine als er niet genoeg vitamine B6, B12 en foliumzuur in het lichaam aanwezig is. Een oplossing is dus om meer B-vitamines binnen te krijgen. Een andere oplossing is om niet te veel eiwitrijke voeding te eten, zodat er ook minder homocysteïne hoeft te worden omgezet. Let wel, dit is uiteraard een kwestie van verhoudingen; eiwitten zijn noodzakelijke voedingsstoffen. Het lichaam haalt er de essentiële aminozuren uit, en natuurlijk energie. Een combinatie van deze twee oplossingen is uiteindelijk de beste strategie. Het gaat erom de B-vitamines en homocysteïne met elkaar in balans te houden.

Er zijn plantaardige en dierlijke bronnen van eiwitten. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn:
• Granen; denk aan havermout, rijst en tarwe (in brood en pasta bijvoorbeeld).
• Peulvruchten; bijvoorbeeld (soja)bonen, erwten en linzen.
• Noten; zoals amandelen, walnoten en hazelnoten.
• Paddenstoelen; bijvoorbeeld champignons.

Dierlijke eiwitten zitten in:
• Rood vlees; zoals rund-, lams- en varkensvlees.
• Vis; zoals haring, zalm en kabeljauw. Schelp- en schaaldieren zoals mosselen en garnalen worden als voeding ook
  tot de vis gerekend.
• Wit vlees of gevogelte; zoals kip, kalkoen en eend.
• Melk en melkproducten; zoals kaas, yoghurt en boter.
• Eieren.

Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Vlees bevat het meeste eiwit, twintig tot dertig procent. De kwaliteit van het eiwit is het hoogst in eieren en melk.

Van de plantaardige eiwitten is soja het best. Het bevat alle essentiële aminozuren in voldoende mate. Vegetariërs en vooral veganisten moeten er dan ook goed op letten dat ze verschillende plantaardige eiwitten eten om alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen.
Bruine bonen met rijst is zo’n klassieke combinatie die volwaardige eiwitten levert. In granen zit veel methionine en weinig lysine; in peulvruchten zit juist veel lysine en weinig methionine.

In de tabel hieronder vindt u de hoeveelheden specifiek

voor vrouwen in het roze en voor mannen in het blauw.

Let op, het gaat in deze tabel om grammen pure eiwitten.

De totale aanbevolen hoeveelheid voor vlees, vleeswaren, vis, kip, eieren en vleesvervangers bij elkaar is voor volwassenen 100 tot 125 gram per dag. Daar komen dan de eiwitten uit zuivel, granen en groentes nog bij.
Er wordt vanuit gegaan dat iedere Nederlander ruim voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd. Het zit alleen in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Vitamine B12 uit kip en rundvlees wordt beter door het lichaam opgenomen dan bijvoorbeeld B12 uit eieren. Veganisten zijn strenge vegetariërs die ook geen zuivel en eieren gebruiken, daarom moeten zij vitamine B12-pillen slikken om geen tekort te ontwikkelen. Vitamine B12 zit in dezelfde voedingsmiddelen als eiwitten. De kans dat er niet genoeg vitamine B12 in de voeding zit om homocysteïne te remethyleren naar methionine, is dus niet zo groot. Wat wel een probleem is, is dat sommige, vooral oudere mensen door bepaalde maag- en darmziektes niet goed in staat zijn om vitamine B12 op te nemen. Dan ontstaat er een vorm van bloedarmoede die pernicieuze anemie wordt genoemd. Die wordt over het algemeen behandeld met injecties van vitamine B12.

Benodigde vitamine B12 in microgram per dag volgens de opgave van het voedingscentrum.

De andere B-vitamine die noodzakelijk is voor het remethylatieproces van homocysteïne naar methionine, is foliumzuur. Het wordt ook wel vitamine B9 of B11 genoemd. In voedsel komt het voor als folaat. Het zit vooral in groene bladgroente zoals spinazie, andijvie, sla, enzovoort, maar ook in vruchten, vooral citrusfruit, volkorenbrood en sommige soorten vlees, vooral lever.

Grotendeels dus heel andere voedingsmiddelen dan die waarin vitamine B12 wordt gevonden.
Folaat is nogal vluchtig en verdwijnt door bewaren, maar ook door snijden en koken. Het is dus lastig om alleen uit eten voldoende folaat binnen te krijgen, omdat groente en fruit zodra ze geoogst zijn al folaat beginnen te verliezen.

De noodzaak om voldoende folaat binnen te krijgen, is de voornaamste reden waarom het voedingscentrum aanraadt om twee ons groente en twee stuks fruit per dag te eten. Het is zelfs maar de vraag of dat wel voldoende is, vanwege het snelle verval, en veel Nederlanders halen die twee ons en twee stuks niet eens. Het is dus geen slecht idee om de hoeveelheid foliumzuur aan te vullen met een supplement.

In voedingssupplementen wordt een synthetisch foliumzuur gebruikt dat veel stabieler is dan folaat.

Het voedingscentrum tekent hierbij aan:

Vitamine B6 zit veel in kip en lever, maar ook in ander vlees, in vis (tonijn, zalm, forel, heilbot en haring) en eieren. Plantaardige bronnen zijn granen, peulvruchten, bananen en noten. In groente en fruit zit vrij weinig vitamine B6. De meeste Nederlanders krijgen voldoende vitamine B6 binnen met de voeding, hoewel sommige omstandigheden, zoals alcoholisme of langdurig gebruik van de anticonceptiepil, tot tekorten kunnen leiden. Het innemen van hoge doseringen vitamine B6 in een supplement wordt afgeraden. Na verloop van tijd ontstaat daardoor schade aan de zenuwen in armen en benen. De maximaal veilige dagdosis voor dagelijks gebruik van vitamine B6 is gesteld op 25 milligram per dag. De dagelijkse behoefte is anderhalf milligram. Het is dus raadzaam erop te letten dat de totale hoeveelheid vitamine B6 in de verschillende supplementen die u eventueel inneemt, de grens van 25 milligram niet overschrijdt.

Het is wel duidelijk dat het grote obstakel bij het in bedwang houden van het homocysteïnegehalte een tekort aan foliumzuur is. Om het homocysteïnegehalte in het bloed laag te houden, is het belangrijk om iedere dag stevige porties groente en fruit te eten. Aanvulling met een foliumzuursupplement kan ook helemaal geen kwaad, maar daar moeten we niet alleen van afhankelijk zijn, want er zitten meer  belangrijke voedingselementen in groente en fruit dan alleen foliumzuur, denk bijvoorbeeld alleen maar aan de voedingsvezels.

Dat een hoog homocysteïnegehalte een voorbode is van hart- en vaatziekten, daar lijkt iedereen het wel over eens te zijn. Maar of het nu de oorzaak is van hart- en vaatziekten of slechts een bijverschijnsel, daar wordt nog onderzoek naar gedaan. In januari 2007 is er in The Lancet een artikel verschenen over een onderzoek dat is uitgevoerd aan de universiteit van Wageningen. Hierbij kreeg een groep mensen tussen de vijftig en zeventig met hoog homocysteïne drie jaar lang een pil met 800 microgram foliumzuur of een namaakpil. Bij de groep die foliumzuur gekregen had, was aan het eind het homocysteïnegehalte in het bloed gedaald en het foliumzuurgehalte gestegen. Bovendien was het geheugen en het vermogen om informatie te verwerken bij deze mensen verbeterd ten opzichte van de controlegroep. In juni 2007 verscheen er in The Lancet een analyse van acht eerdere onderzoeken naar de rol van foliumzuursupplementen bij het voorkomen van beroertes. De conclusie was dat foliumzuur het risico met achttien procent verminderde. Een artikel over een onderzoek bij 12.064 mensen die een hartinfarct overleefd hadden, verscheen in juni 2010 in de Journal of the American Medical Association. Deze mensen kregen of foliumzuur en vitamine B12, of een placebo. Het resultaat was dat dit zes jaar later voor de sterfte, aan hart- en vaatziekten of door andere oorzaken, niets uitmaakte. De wetenschap is er dus nog niet uit. Maar meer groente en fruit eten is altijd goed, en een foliumzuursupplement kan over het algemeen geen kwaad.