Anthocyaan
Anthocyaan is een kleurstof die onder andere bessen en kersen hun rode, paarse of blauwe kleur geeft. Anthocyaan is een van de flavonoïden. De flavonoïden zijn kleurstoffen (de naam komt van het Latijnse woord ‘flavus’ dat ‘geel’ of ‘blond’ betekent) die zorgen voor de kleur en smaak van groenten en fruit. In oktober 2012 is er in The American Journal of Clinical Nutrition een verslag verschenen van een onderzoek bij 1898 vrouwen waaruit blijkt dat een hogere consumptie van anthocyaan samenhangt met soepelere slagaderen en een lagere bloeddruk in de aorta.

Groente en fruit die anthocyaan bevatten:
• Aardbeien
• Bramen
• Blauwe bessen
• Bosbessen
• Zwarte bessen
• Frambozen
• Kersen
• Druiven (rode en blauwe)
• Bloedsinaasappelen
• Cranberry’s
• Aubergine (de schil)        
• Rode kool
• Rode ui

Let wel, er zijn ook andere kleurstoffen die groenten en fruit rood maken. Zo danken rode bieten hun kleur aan de stof betanine en tomaten aan lycopeen.

Nitraten
Nitraten zijn bekend als medicijnen, het pilletje onder de tong bij pijn op de borst voor mensen die lijden aan angina pectoris, bijvoorbeeld. Nitraten zorgen ervoor dat de bloedvaten snel verwijden. Als de bloedvaten wijder worden, daalt de bloeddruk. Dat is de reden waarom het effect van bietensap op de bloeddruk meermalen onderzocht is. In rode bieten zitten namelijk veel nitraten. In juni 2013 is er in The Journal of Nutrition een analyse verschenen van vijftien dergelijke onderzoeken. De conclusie is dat bietensap inderdaad de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt. Kritiekpunt was wel dat de meeste studies slechts korte tijd duurden en voornamelijk uitgevoerd werden bij jonge gezonde mannen. Dus de vraag blijft of bietensap even goed werkt bij vrouwen, ouderen en mensen die al lijden aan hart- en vaatziekten.

Nitraten zitten behalve in rode bieten ook in:
• Andijvie
• Bleekselderij
• Chinese kool
• Koolrabi
• Paksoi
• Postelein
• Raapstelen
• Alle soorten sla
• Snijbiet
• Spinazie
• Spitskool
• Venkel
• Waterkers

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sla met olijfolie
In mei 2014 is in het tijdschrift Proceedings of the National Academy of Sciences een artikel verschenen dat aangeeft dat het beschermende effect van het mediterrane dieet te danken is aan de combinatie van onverzadigde vetten en nitraatrijke groenten. Wanneer deze samen gegeten worden, zoals in sla aangemaakt met olijfolie, ontstaan nitrovetzuren en die blokkeren epoxidehydrolase, een enzym dat een rol speelt bij hoge bloeddruk.
Het onderzoek dat in het artikel beschreven wordt, werd uitgevoerd bij speciaal gekweekte muizen met hoge bloeddruk. Ook noten en avocado’s leveren onverzadigde vetten die goed combineren met nitraatrijke groentes. In december 2012 verscheen al een artikel in het American Journal of Hypertension waaruit blijkt dat olijfolie die rijk is aan polyfenolen, dat wil zeggen vergine of extra vergine olijfolie, de bloeddruk verlaagde en de functie van het endotheel, de binnenwand van de bloedvaten, verbeterde bij jonge vrouwen met licht verhoogde bloeddruk. Flavonoïden, waaronder de anthocyanen, vallen onder de polyfenolen.

Lycopeen
Lycopeen hoort tot de carotenoïde kleurstoffen en geeft onder andere de tomaat zijn rode kleur. De hoogste concentratie van lycopeen zit echter in watermeloen. Lycopeen is de sterkste anti-oxidant die bekend is, sterker dan vitamine C en E. In juni 2014 is er in het wetenschappelijk tijdschrift PloS One een verslag verschenen van een dubbelblind onderzoek met controlegroep naar de uitwerking van een supplement dat 7mg lycopeen bevatte. Er is voor het onderzoek voor een supplement gekozen omdat daarmee de hoeveelheid lycopeen voor iedereen hetzelfde was, zodat de resultaten goed vergeleken konden worden. In het normale leven is het natuurlijk beter om deze stof uit echte vruchten te halen, omdat je daarmee tegelijkertijd nog veel meer gezonde stoffen als vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Lycopeen komt beter vrij wanneer tomaten samen met olijfolie gegeten worden – in een salade bijvoorbeeld – of in gekookte vorm, bijvoorbeeld als tomatenpuree. Het onderzoek is uitgevoerd aan de universiteit van Cambridge. De uitkomst was dat lycopeen de bloedvaten verwijdde bij mensen die een geschiedenis van hart- en vaatziekten hadden. Ook de functie van het endotheel verbeterde. De bloeddruk daalde echter niet significant. Bij de gezonde mensen die aan het onderzoek meewerkten, veroorzaakte het lycopeensupplement geen verschil.

Watermeloen
Naast lycopeen bevat watermeloen ook citrulline, dat ook vaatverwijdend werkt. De meeste citrulline zit echter in de schil. De Amerikaanse hoogleraar Arturo Figueroa heeft meerdere studies verricht waaruit blijkt dat een watermeloenextract dat citrulline en arginine bevat, de bloeddruk verlaagt. Zijn recentste artikel over dit onderwerp verscheen in februari 2014 in het American Journal of Hypertension.

Rozijnen
In januari 2014 is er in het tijdschrift Postgraduate Medicine een verslag verschenen van een onderzoek waarin mensen die drie keer daags een handje rozijnen aten, vergeleken werden met mensen die andere tussendoortjes zoals koekjes kregen. Na twaalf weken bleek dat bij de rozijnen-eters zowel de onderdruk als de bovendruk tot zeven procent gedaald was. De onderzoekers denken dat dit ermee te maken kan hebben dat rozijnen kalium en voedingsvezels bevatten. Kalium verlaagt de bloeddruk en voedingsvezels spelen een rol bij het soepel houden van de bloedvaten.

Lijnzaad
In december 2013 verscheen er in het medische tijdschrift Hypertension een verslag van een onderzoek naar het effect op de bloeddruk van lijnzaad. Het onderzoek werd uitgevoerd bij mensen met perifeer arterieel vaatlijden, een aandoening die in het dagelijkse taalgebruik meestal met etalagebenen wordt aangeduid. Het was een dubbelblind onderzoek waarbij de controlegroep een placebo kreeg. De mensen uit de andere groep namen 30 gram gemalen lijnzaad per dag in. Dit was verwerkt in verschillende voedingsmiddelen. Het resultaat was dat bij de lijnzaadgroep de bovendruk met ongeveer 10mm zakte en de onderdruk met zo’n 7mm. Bij de mensen die aan het onderzoek begonnen met een bovendruk van 140mm of meer, werd zelfs een daling van 15mm van de bovendruk gemeten. Dit is vergelijkbaar met wat met medicatie bereikt wordt.

Cacao
Het is al langere tijd bekend dat cacao goed is voor hart en bloedvaten. In augustus 2012 verscheen er in de Cochrane Database of Systematic Reviews een analyse van twintig onderzoeken naar het effect van cacao op de bloeddruk en de kans om hart- en vaatziekten te ontwikkelen. De conclusie was dat cacao die veel flavonolen bevat (dat zijn weer flavonoïden) een klein, verlagend effect heeft op de bloeddruk. In maart 2014 werd op een congres van de American Chemical Society een onderzoek gepresenteerd waaruit blijkt hoe dat komt. Goede darmbacteriën zoals Bifidobacteria en melkzuurbacteriën doen zich tegoed aan cacao en produceren daarmee ontstekingsremmende chemische verbindingen. Wanneer deze door het lichaam opgenomen worden, verminderen ze ontstekingen aan hart en bloedvaten en ook de kans op een beroerte.

Voedingsvezels
In april 2014 verscheen in het British Medical Journal een artikel over een onderzoek naar het effect van voedingsvezels op de overlevingskansen na een eerste hartinfarct. Hiervoor werden twee grote Amerikaanse leeftijdsgroepstudies gebruikt, een van vrouwen en een van mannen. Van deze groepen kregen 2258 vrouwen en 1840 mannen die aan het begin van de studie niet aan hart- en vaatziekten leden, een eerste hartinfarct dat ze overleefden. Het bleek dat hoe meer voedingsvezels deze mannen en vrouwen aten na hun hartinfarct, hoe langer ze daarna nog leefden. Dit gold met name voor voedingsvezels uit granen. Voedingsvezels uit granen, zemelen bijvoorbeeld, zijn onoplosbaar. Ze nemen veel water op en zorgen daardoor voor een gevoel van verzadiging. Ze stimuleren tevens de stoelgang. Oplosbare voedingsvezels zitten in groente, fruit en peulvruchten. Die dienen als voeding voor de darmbacteriën. In oktober 2001 verscheen in het tijdschrift Hypertension een verslag van een onderzoek waaruit blijkt dat hogebloeddrukpatiënten die de meeste eiwitten en oplosbare voedingsvezels kregen, hun bloeddruk met bijna 6mm verlaagden.

Grapefruits
In onze nieuwsbrief over cholesterol en statines van november 2013 meldden we al dat grapefruits en grapefruitsap cholesterolverlagend werken. In maart 2006 is hierover een artikel verschenen in het Journal of Agricultural and Food Chemistry. Rode grapefruits werken zelfs nog iets beter dan witte. Dat zou kunnen zijn omdat rode grapefruits ook lycopeen bevatten. Overleg wel met uw arts als u ook nog andere medicijnen inneemt, want grapefruits versterken niet alleen de werking van statines, maar ook van sommige andere medicijnen. Dat zou dus neerkomen op een overdosis en dat is meestal geen pretje. Grapefruits en statines mogen in geen geval gecombineerd worden.

Peulvruchten
Op 7 april 2014 is een artikel verschenen in het Canadian Medical Association Journal. Daaruit blijkt dat het dagelijks eten van een portie peulvruchten van zo’n 130 gram, de LDL-cholesterolwaarden in het bloed verlaagt. Het artikel is een analyse van 26 onderzoeken met controlegroep. De peulvruchten in de onderzoeken waren bonen, kikkererwten, linzen en erwten. Ook het regelmatig eten van peulvruchten is dus een manier om uw cholesterol te verlagen zonder statines in te nemen. Daar komt bij dat peulvruchten veel plantaardige eiwitten bevatten en een lage glycemische index hebben. Dat laatste wil zeggen dat de koolhydraten in peulvruchten slechts langzaam afgebroken worden in het lichaam. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel ook langzaam. Men neemt aan dat dit de kans op stofwisselingsziektes zoals suikerziekte verkleint. U hoeft natuurlijk niet iedere dag bruine of witte bonen te eten. Ook doperwtjes, sperziebonen, snijbonen en peultjes zijn peulvruchten. Zelfs pinda’s zijn peulvruchten. Pinda’s die je zelf moet doppen zijn uiteraard een beter idee dan gebakken en gezouten pinda’s. Erwtensoep en bruinebonensoep zijn andere goede manieren om peulvruchten te eten. Hummus telt ook mee. Deze pasta wordt gemaakt van kikkererwten en kan op brood of op een toastje gesmeerd worden.

Witte groenten en fruit
In september 2011 verscheen er in het medisch tijdschrift Stroke het verslag van een aan de Universiteit van Wageningen uitgevoerd bevolkingsonderzoek. Hiervoor vulden 20069 mannen en vrouwen in leeftijd variërend van 20 tot 65 een enquête in over hun voeding. In de tien jaar erna kregen 233 van deze mensen een beroerte. Het bleek dat de mensen die de grootste hoeveelheid witte groenten en fruit aten, 55 procent minder risico liepen een beroerte te krijgen dan de mensen die de kleinste hoeveelheid aten.

De in het onderzoek genoemde witte groenten en fruit zijn:
• Knoflook                        
•  Prei
• Uien                                 
• Appels
• Peren                               
• Banaan
• Bloemkool                      
• Witlof
• Komkommer
• Champignons

Aardappelen
Aardappelen zijn duidelijk niet meegenomen in dit onderzoek, misschien wel omdat het gesubsidieerd werd door het Productschap Tuinbouw. Maar naar Nederlandse begrippen is een aardappel nu eenmaal geen groente. De Amerikaanse auteurs van een artikel over het belang van aardappelen voor de voeding dat in mei 2013 in het tijdschrift Advances in Nutrition verscheen, citeren het onderzoek uit Wageningen en merken op dat het vreemd is dat nu net de aardappel is overgeslagen in het Wageningse onderzoek, omdat de aardappel zeer veel kalium bevat. Deze uitspraak baseren zij op een Zweedse overzichtstudie van tien onderzoeken naar beroertes die in juli 2011 in Stroke gepubliceerd is. Uit dit artikel blijkt dat voor iedere 1000 mg kalium die men per dag meer consumeert, de kans op een beroerte elf procent kleiner wordt. Misschien speelt het onder rozijnen al besproken bloeddrukverlagende effect van kalium hier ook een rol in. Op basis van deze gegevens lijken ook aardappelen aan het lijstje hierboven van gezonde witte groentes te kunnen worden toegevoegd. De auteurs van het aardappelartikel wijzen er wel op dat hun gezondheidsclaims gelden voor gewone, thuis gekookte aardappelen, niet voor bereidingen met veel vet of fabrieksproducten zoals chips.

Het eten van een gevarieerd dieet is natuurlijk het allerbelangrijkst. Dan hebt u de meeste kans dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Koek en snoep hoeven geen deel uit te maken van deze variatie, maar sluit vooral geen groente- en fruitsoorten uit die u lekker vindt, omdat ze toevallig niet in de lijstjes voorkomen. Wie weet verschijnt er over een paar jaar wel een onderzoek waaruit blijkt dat nu juist die soort heel goed is voor hart en vaten.