Mindfulness

Mindfulness - wat zich het beste laat vertalen als opmerkzaamheid - is een nieuwe stroming binnen de psychotherapie waarbij alles draait om 'leven met aandacht'. Mindfulness is gebaseerd op eeuwenoude boedhistische meditatietechnieken, gecombineerd met yoga en kennis uit de westerse psychologie. In een intensieve training van acht weken leren deelnemers zich een andere levenshouding aan: bewustwording van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder oordeel en zonder het te willen veranderen. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of in de toekomst. Veel dingen doen we op de automatische piloot. Zo schiet ons leven voorbij, terwijl we piekeren over dingen in het verleden en ons zorgen maken over de toekomst.

Mindfulness leert ons om er meer te 'zijn', tijdens het fietsen, autorijden, koken of schoonmaken. Elke keer als onze gedachten afdwalen (en dat is heel vaak), leren we onze aandacht weer terug te brengen bij het heden, bij onze gevoelens en ervaringen hier en nu. Dat heeft drie belangrijke gevolgen: u houdt minder ruimte over om te piekeren, ervaringen worden levendiger en intenser als u ze met volle aandacht doet en u raakt meer vertrouwd met wat zich in uw lichaam afspeelt, waardoor u minder snel fysieke klachten negeert.

De training concreet
De officiële training bestaat uit acht sessies waarin concentratieoefeningen, bewegingsoefeningen en zit- en loopmeditaties worden gehouden. Thuis mediteren de cursisten daarnaast drie kwartier per dag. Door deze aandachttrainingen raakt men sterker in het hier en nu. De ervaring leert dat in het hier en nu zijn de gedachten kalmeert en het lichaam ontspant. Daarnaast krijgen cursisten een aantal cognitieve vaardigheden aangereikt, zoals: jezelf niet veroordelen, jezelf niet te sterk laten meeslepen door gevoelens (er met afstand naar kijken) en een zekere gelijkmoedigheid. Een training van acht weken is genoeg om de basisvaardigheden aan te leren. Maar daarna is het wel belangrijk te blijven oefenen.

Mindfulness in onderzoek
Uit onderzoek komt naar voren dat mindfulness een effectieve methode is tegen:

  1. Stress
  2. Depressies
  3. Angst- en paniekstoornissen
  4. Hartfalen

Onlangs bleek uit onderzoek dat bij mensen met drie of meer depressies mindfulness de kans op een nieuwe depressie met 50% vermindert. Mindfulness werkt hier even goed als een behandeling met anti-depressiva.

Hoewel meer onderzoek nodig is, kan mindfulness zeker een interessante methode zijn voor hart- en vaatziekten. Mindfulness heeft namelijk twee grote effecten:

  1. Ontspanningsbevorderend
    En dat betekent: een grote hartslagvariabiliteit en een lagere bloeddruk. Beiden zijn gunstig voor het voorkomen van (een herhaling van) hart en vaatziekten.
  2. Stimulering van de prefrontale hersengebieden
    Daardoor zijn negatieve emoties beter te hanteren en er ligt een link naar het autonome zenuwstelsel. Wanneer dat goed functioneert, heeft dat een gunstig effect op het hart en de bloedvaten.

Conclusie
Mindfulness is een sterk en bewezen instrument voor het verminderen van stress en depressie. Dit zijn beide belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Mindfulness is dus een krachtige methode voor de preventie van hart- en vaatziekten.

Project Mindfulkids succesvol

Afgelopen voorjaar ging een uniek project van start: MindfulKids, een initiatief van Fonds voor het Hart. Doel van het project: stressvermindering bij kinderen door ze te trainen in mindfulness, een vorm van aandachttraining. Op het eerste gezicht lijkt het misschien vreemd, een stresspreventieproject door een fonds dat hart- en vaatziekten wil bestrijden. En dan ook nog een project voor kinderen. Maar stress is een van de grootste risicofactoren voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. En uit onderzoek is nu gebleken dat de basis voor een betere weerbaarheid tegen stress al in de kinderleeftijd (8-12) kan worden gelegd!

Stress & hart- en vaatziekten

Stress, we hebben er allemaal wel eens last van. Op zich is er niks mis met stress. Het helpt ons om scherp te blijven en alert te reageren. Maar anders is het als stress chronisch wordt. Langdurige stress is een belangrijke oorzaak voor een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk geeft op termijn een grote kans op een hartaanval of beroerte. Stress is mogelijk zelfs een grotere risicofactor voor hart- en vaatziekten dan roken. Om hart- en vaatziekten terug te dringen, is het tijdig aanpakken van stress dus heel belangrijk.

MindfulKids

Fonds voor het Hart zocht contact met Rob Brandsma (mindfulnesstrainer en gezondheidszorgpsycholoog) en George Langenberg (mindfulnesstrainer en oud-leerkracht). Zij kregen de opdracht een programma op te zetten speciaal voor kinderen in de basisschoolleeftijd. Gezamenlijk kwamen we zo tot de ontwikkeling van MindfulKids: een aandachttraining voor kinderen op school. Het project werd voor het eerst uitgevoerd in het voorjaar van 2010.

Stress bij kinderen

Kinderen ervaren in toenemende mate stress, zoals uit eerder onderzoek is gebleken. En dat is niet zo vreemd, hun wereld is vol prikkels door computer, mobiele telefoon, internet en tv. Maar ook op school wordt veel van ze verwacht, en dan zijn er nog de buitenschoolse activiteiten als sport- en muzieklessen.

Maar ook is er stress bij kinderen als het gaat om pesten of er niet bij horen.

Bij volwassenen is Mindfulness een bewezen methode gebleken voor de aanpak van stress.* Maar helpt het ook bij kinderen? Dat was de vraag die we ons stelden, en die de directe aanleiding vormde voor een onderzoeksproject.

Tweehonderd kinderen

De training werd als ‘pilot’ gegeven op drie basisscholen in Amsterdam, die kunnen worden getypeerd als een ‘witte’ school, een ‘gemengde’ school en een ‘zwarte’ school. Het programma duurde zes weken. Iedere week kregen de kinderen twee lessen van een half uur.

In dat halve uur leerden ze hoe ze hun aandacht bewuster, in het hier en nu, kunnen gebruiken. De leerkracht nam ook deel aan de sessies en oefende op de overige dagen vijf minuten met de klas. Totaal waren er ruim tweehonderd kinderen die meededen aan MindfulKids.

“Als ik zenuwachtig ben voor mijn optreden in de musical dan ga ik voor mijn optreden even zitten; in mijn stille lichaam.” Misha, 11 jaar

Onderzoek positief

UvA-Virenze, het academisch behandelcentrum voor ouder en kind van de Universiteit van Amsterdam, deed onderzoek naar het project MindfulKids. Afgelopen zomer verschenen de resultaten van dat onderzoek. En die zijn veelbelovend. Het onderzoek liet zien dat de MindfulKids training positieve effecten heeft op weerbaarheid tegen stress en het functioneren van leerlingen in groep 5 t/m 7. Kinderen piekerden minder na de training, waren zich bewuster van hun emoties, ervoeren meer geluksgevoelens en vonden het leven begrijpelijker, hanteerbaarder en betekenisvoller. Volgens ouders waren kinderen na de training bovendien minder angstig en lieten zij een verbetering zien in hun gedrag. Ook zagen ouders een vermindering in slaapproblemen. Veel leerkrachten vonden bovendien het klimaat in de klas verbeterd. De positieve effecten bleven ook acht weken na de training nog zichtbaar.

 

N.B. Het volledige publieksverslag kunt u lezen op onze website: www.midfulkids.nl

Mindfulness tegen stress en depressies

Mindfulness is een sterk en bewezen instrument voor het verminderen van stress én depressie. Dit zijn beide belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Mindfulness is dus een krachtige methode voor de preventie van hart- en vaatziekten omdat het de risico’s voor de ontwikkeling ervan in een vroeg stadium vermindert.

Succesvol

Fonds voor het Hart is zeer tevreden over het verloop van het pilotproject MindfulKids en met de resultaten van het onderzoek. Mindfulness voor kinderen blijkt een vergelijkbaar effect te hebben tegen stress als mindfulness voor volwassenen. En dat is verheugend. Want kinderen die al jong goed leren omgaan met stress, hebben daar hun leven lang profijt van. En zullen als volwassenen minder vaak hart- en vaatziekten ontwikkelen! En daarmee is een belangrijke stap gezet als het gaat om de doelstelling van Fonds voor het Hart: minder hart- en vaatziekten in Nederland.

“Wanneer ik een vriendelijke wens naar mezelf stuur, krijg ik een sterk hart” Jan, 10 jaar

MindfulKids gaat door

Het project MindfulKids gaat na deze vliegende start gelukkig verder. De aandacht in de media was groot en veel scholen hebben belangstelling getoond. Om in die behoefte te voorzien hebben Rob Brandsma en George Langenberg een opleiding ontwikkeld voor toekomstige trainers: Opleiding Trainer MindfulKids. Deze is bedoeld voor leerkrachten, intern begeleiders, kinderpsychologen en orthopedagogen op scholen. De eerste opleidingsgroep is in september van start gegaan. Een tweede groep start in januari 2011.

Opleiding Trainer MindfulKids

De opleiding bestaat uit negen dagdelen van drie uur. De eerste zes dagdelen zijn gericht op het ontwikkelen van een ‘mindful houding’. Tijdens dit deel ligt de nadruk op ervaringsleren door middel van eigen beoefening. Het is de bedoeling om ook dagelijks thuis aandachtsoefeningen te doen (zo’n drie kwartier per dag). In het tweede deel (drie dagdelen) wordt aandacht besteed aan de vaardigheden die nodig zijn om het programma MindfulKids zelfstandig te kunnen uitvoeren.

Thema’s zijn onder andere:

  • opmerkzaam omgaan met lichamelijke ervaringen, gedachten en emoties;
  • prikkels bewust beantwoorden in plaats van er automatisch op te reageren;
  • schakelen tussen doe-modus en zijn-modus;
  • de zeven kwaliteiten van mindfulness (geduld, acceptatie, niet oordelen, niet streven, vertrouwen, frisse blik en loslaten).

Data en plaats

De opleiding Trainer Mindful Kids vindt plaats op negen woensdagmiddagen in Amsterdam.

Meer informatie

Wilt u meer informatie over het project MindfulKids of de Opleiding Trainer MindfulKids? Kijk dan op www.mindfulkids.nl.